Si les grandes lignes de la nutrition saine sont les mêmes pour tout le monde, que vous fassiez de l’exercice ou non, il est tout à fait conseillé d’adapter ses apports à sa pratique sportive, surtout dans le cadre d’une activité régulière. Il est constaté que des types d’effort différents requièrent des nutriments différents (protéines, glucides, lipides & minéraux), dont le corps va avoir besoin pour être au top de ses performances.
Alors, que faut-il manger avant et après le sport, selon les disciplines ? Voici un guide clair et simple, pour adapter votre alimentation à votre pratique sportive.
Les grandes lignes sont données ici à titre indicatif : il faut aussi être à l’écoute de son corps et afin de comprendre ce qui marche pour soi. On a tous des fonctionnements un peu différents ! Le meilleur moyen d’apprendre à connaître son métabolisme, c’est de tenter différentes combinaisons, différents aliments et timings des repas : peut-être que votre assimilation des glucides est un peu plus lente que la moyenne, et vous devrez prévoir vos repas 20 ou 30 minutes plus tôt, par exemple, ou encore éviter les produits laitiers avant un effort. N’hésitez pas à essayer diverses combinaisons !
Aussi, de manière générale, l’ingestion de protéines avant un effort sportif n’est pas recommandé : en effet, pendant l’effort le corps n’assimile plus les protéines et ralentit la digestion, pour se concentrer sur l’absorption et l’utilisation du glycogène, afin de répondre aux besoins en énergie d’un effort intense.
SOMMAIRE
Je fais de la musculation
(sans cardio)
Avant la séance
Pas besoin de manger énormément avant une séance à la salle mais un apport suffisant de glucides est recommandé : on mange au minimum un fruit avant sa séance, surtout si on s'entraîne le matin, ou un toast de pain complet. Si on a besoin d’un petit boost d’énergie, on peut tout à fait opter pour un pré-workout à base de caféine ou de taurine. Attention toutefois à ne pas en consommer le soir (surtout moins de 3 heures avant d’aller dormir), puisque les excitants perturbent évidemment le sommeil.
Le bon apport : entre 100 et 300 kcal, avec un apport renforcé en glucides.
Pendant la séance
On peut aussi consommer des BCAA, pour lutter contre la fatigue et aider à la création musculaire.
Après la séance
Puisque l’on a créé des lésions dans les muscles, il faut permettre au corps de les réparer. C’est le bon moment donc pour un shaker de whey ou de protéines végétales, ou encore d’une barre protéinée. Pas besoin de forcer sur les glucides car la dépense énergétique de la musculation est assez faible : on garde son appétit pour le repas suivant !
Le bon apport : entre 100 et 300 kcal, avec un apport renforcé en protéines.
Je fais de la course - cardio intensif
Avant la séance
Les efforts longs et intenses requièrent des stocks de glycogène solides afin d’avoir toujours une réserve d’énergie dans laquelle puiser. Si possible, on consomme des glucides complexes plusieurs heures avant l’effort (1h30 - 2h environ) et des glucides à absorption rapide (fruits frais ou sec, produits sucrés) 30 min avant. On évite aussi les matières grasses, même saines, qui ont tendance à accélérer la digestion (ce qui peut poser des petits soucis ensuite, surtout sur des sorties longues).
Le bon apport : entre 200 et 300 kcal, avec un apport renforcé en glucides.
Après la séance
On réapprovisionne les stocks de glycogène avec des glucides (une banane ou une tranche de pain complet, par exemple), que l’on assortit avec des protéines faciles à digérer (oeufs, poulet, shaker de whey). Puisque la dépense calorique est souvent importante, on peut se faire plaisir et rajouter une cuillère de pâte à tartiner healthy !
Le bon apport : entre 200 et 300 kcal, avec un apport renforcé en glucides complexes et en protéines.
Je fais de la relaxation - du yoga - du pilates
Avant la séance
Parce qu’il est assez désagréable de se contorsionner le ventre plein, on opte pour un snack léger et facile à digérer. On évite de partir à jeun pour éviter la sensation de faim (et potentiellement, les gargouillis) qui pourraient venir troubler votre concentration et celle de vos petits camarades. Un yaourt nature avec des fruits rouges frais par exemple, est une combinaison parfaite pour être en forme sans être lourd(e).
Le bon apport : entre 100 et 200 kcal d’aliments digestes.
Après la séance
On s’efforce de rester hydraté(e) en buvant de l’eau ou une solution drainante pour évacuer les toxines. On se réapprovisionne aussi en protéines, avec des pancakes protéinés par exemple, mais on évite, si possible, les smoothies et autres jus, qui contiennent beaucoup de sucres et aucune fibre et qui sont donc absorbés très rapidement par l’organisme. Peu d’intérêt après l’effort !
Le bon apport : entre 100 et 200 kcal, avec un apport renforcé en protéines.
Je fais du renforcement musculaire avec cardio
(HIIT, Crosstraining, Sports de combat…)
Avant la séance
On s’assure qu’on a une réserve d’énergie sereine avant de se lancer : hors de question de risquer l’hypoglycémie (ou une blessure de fatigue) juste parce que l’on a pas suffisamment mangé ! On opte pour un toast de pain complet tartiné au yaourt nature, par exemple, ou une grosse barre de céréales et de fruits à coque.
Le bon apport : entre 200 et 300 kcal, avec un apport renforcé en glucides complexes.
Après la séance
L’avantage de tous les entraînements en intervalle (ou à haute intensité pendant une période longue), c’est qu'ils accélèrent le métabolisme. Résultat, on peut manger un peu plus que d’habitude sans trop se préoccuper ! On garde par contre des menus aussi cleans que possible : pas de matières grasses saturées, pas de junk food ni d’abus de sucre. Mais on peut tout à fait se faire un porridge hyper protéiné avec tout un tas de fruits et une grosse cuillère de beurre de cacahuète dessus, par exemple !
Le bon apport : entre 200 et 400 kcal, avec un apport renforcé en protéines, glucides complexes et matières grasses saines.
A propos du sport à jeun : Si certains sont habitués à pratiquer certains sports le matin sans avoir mangé au préalable (ce qui est également le cas des adeptes de l’intermittent fasting), il est relativement déconseillé pour les débutants de tenter l’expérience.
Le corps a besoin d’un accès à des glucides afin de trouver de l’énergie, surtout le matin ! On grignote quelque chose de facile à digérer et de peu calorique si besoin : juste de quoi réveiller l’organisme et donner un petit coup de boost !
