Récupération musculaire : Comment bien récupérer après un effort sportif ?
La récupération est essentielle, que ce soit pour son bien-être ou ses performances sportives ! En effet, bien récupérer a un impact direct sur son niveau de forme, la qualité de son entraînement ainsi que l'atteinte de son objectif. Une bonne récupération contribue également à se prémunir des blessures tout en prenant soin de ses fibres musculaires, tendons et articulations. L'apport d'acides aminés va influencer positivement votre capacité de récupération. Ceci est valable pour tous les sportifs (musculation, crosstraining, triathlon, course à pied, sport collectif ou individuel). On peut évoquer la récupération :
- Musculaire
- Nerveuse
- Articulaire (incluant tendons et ligaments).
La récupération musculaire est la plus rapide, suivie de la récupération nerveuse et enfin articulaire. Pour bien récupérer après un effort sportif, il convient de porter une attention particulière à :
- Ses compléments alimentaires
- Son alimentation / hydratation
- Son sommeil
- Son programme d'entraînement
> Compléments alimentaires : L'apport de EAA (acides aminés essentiels) ou de BCAA (acides aminés branchés) après votre séance de sport va permettre d'améliorer votre récupération musculaire. Votre shaker post-entraînement devra également être composé d'une source de protéines et de glucides. Pour cela, l'ajout de whey protéine et de maltodextrine est une bonne stratégie. Si vous souhaitez mettre l'accent sur votre récupération nerveuse, nous vous conseillons l'apport de Glycine. Pour la récupération articulaire, tendineuse et ligamentaire, un complexe à base Chondroïtine et Glucosamine est à privilégier.
> Alimentation et Hydratation : Satisfaire à ses besoins hydriques tout au long de la journée est essentiel pour votre corps. Adoptez une alimentation légèrement hyperglucidique et hyperprotéinée autour de l'entraînement vous permettra également de préparer au mieux votre récupération. Bien manger et bien boire constituent ce que l'on appelle une récupération passive. Que vous soyez en sèche ou en prise de masse, les glucides devront être pris avant / après votre entraînement pour un maximum d'efficacité.
> Sommeil : Pas de récupération musculaire, nerveuse et articulaire sans un sommeil réparateur. Chez un adulte, la durée moyenne est de 6h à 9h par nuit. Si besoin, certains suppléments alimentaires naturels à base de mélatonine vous aideront à mieux dormir.
> Programme d'entraînement : L'un des principes de base est de laisser 24h à 48h de repos à vos muscles avant chaque sollicitation. De fait, votre programme de musculation doit être bien construit et équilibré afin de vous octroyer suffisamment de repos. Il est possible de s'entraîner 4 à 5 fois par semaine. Cependant, ne forcez pas sur vos épaules, par exemple, plusieurs jours d'affilée. Veillez à une répartition cohérente des groupes musculaires à travailler.
Comment vaincre la fatigue après le sport ?
On a l'habitude de parler de "bonne fatigue" pour évoquer ce sentiment après votre séance de sport. Quoi qu'il en soit, votre corps et vos muscles ont besoin de récupérer de leur effort. Pour cela, tout est question de timing ! Consommer ses compléments alimentaires dans un laps de temps réduit après sa séance de sport permettra à votre organisme une assimilation optimale.
En parallèle, une phase de retour au calme est appréciée. De fait, vous pourrez réaliser quelques étirements doux et progressifs 30 min après votre activité physique et / ou des auto-massages via un rouleau foam roller ou pistolet de massage pour prendre soin de vos fibres musculaires. Ce moment sera une occasion privilégiée (fenêtre métabolique) pour boire et consommer votre shaker post-training. Pensez à varier vos boissons pour profiter de nombreux bienfaits en intégrant, par exemple, une eau minérale riche en bicarbonate de sodium de type Saint-Yorre. Enfin, les sportifs d'endurance ont parfois l'idée de prendre un bain froid pour vaincre la fatigue après le sport afin de permettre au corps de récupérer plus vite. Il s'agit d'une stratégie répandue qui mérite d'être testée si vous pratiquez le cyclisme, la course à pied ou encore la natation. Pour les pratiquants de musculation, vous pouvez essayer les bains froids mais pensez à enlever les glaçons. En effet, il semblerait que le froid intense bloque les mécanismes d'adaptation et donc limiterait le gain de masse et l'accroissement de force.
Que boire après le sport ?
Comme évoqué précédemment, il est toujours intéressant de diversifier son eau afin de profiter de sels minéraux et d'oligo-éléments. En tant que sportif, votre boisson post-entraînement est importante pour reconstruire vos fibres musculaires et limiter la fatigue de l'organisme, notamment lors d'entraînements intenses. Votre boisson aura une influence sur votre :
- Récupération
- Construction musculaire
- Bien-être
Pratiquant de Crossfit, musculation, fitness ou endurance, le principe est le même. Après votre séance de sport, nous vous conseillons d'apporter des protéines, acides aminés et des glucides à votre organisme et vos muscles pour une récupération rapide et de qualité. Pour cela, votre shaker peut être composé de :
- 300 ml d'eau
- 30 g de protéines natives
- 10 g de BCAA
- 1 dose de maltodextrine
Pour les sportifs réguliers, vous pouvez également intégrer de la créatine monohydrate pour contribuer à augmenter les stockages de glycogène musculaire et/ou en peptides de collagène pour protéger vos articulations.
