Quoi manger avant le sport ?

    Tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation pre-workout et les boost d'énergie !

    Quoi manger avant le sport ?

    On ne vous le répètera jamais assez : La nutrition joue un rôle clé dans votre évolution physique. Que vous soyez à la recherche de meilleures performances ou de transformation visuelle, vous n’obtiendrez de résultats que si vous apporter à votre corps ce dont il a besoin, quand il en a besoin. Il est donc primordial de savoir ce qu’il faut manger avant et après l'entraînement, pour décupler les effets de vos séances, être en pleine forme et bien récupérer.

    Voyons ensemble ici quand manger avant sa séance de sport, pourquoi il est important de s'alimenter avant son training et ce qu’il faut manger et éciter avant de faire un effort. Une fois que vous connaissez la théorie, c’est beaucoup plus facile de la mettre en pratique au quotidien !






    Petit rappel de nutrition

    Répartition entre les glucides, lipides et protéines dans l'organisme

    Le corps fonctionne principalement grâce à 3 macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
    Les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme et sont transformés en glycogène et ensuite stockés dans les muscles, le foie et en circulation dans le sang, afin de pouvoir être utilisés.
    Les lipides (les matières grasses) peuvent être utilisées comme source d’énergie également, mais servent surtout au maintien de la balance hormonale et à la santé des cellules. Enfin,
    Les protéines servent à réparer et à maintenir en état les fibres musculaires, mais également toutes les autres cellules du corps humain.

    Il y a des règles de base quant à la répartition des nutriments sur une journée, qui peut varier en fonction du niveau d’activité physique. 20 à 25 % des calories doivent provenir des protéines, 25 à 30 % des lipides et environ 50 % des glucides.

    Cependant, il faut aussi faire attention à QUAND on consomme chacun de ces nutriments puisque le corps les assimile et les utilise différemment si l'on est actifs ou au repos.


    L’alimentation avant l'entrainement est très importante puisqu’il va s'agir d'apporter à son organisme l’énergie nécessaire pour affronter la séance. Avec une bonne nutrition, on obtient de meilleures performances, les séances peuvent durer plus longtemps et l’on récupère plus vite.
    Beaucoup de sportifs qui délaissaient cet aspect de leur vie healthy ont d'ailleurs été étonnés par la différence : les progrès sont visibles et lorsque l’on a testé les séances avec une bonne alimentation pré-workout, on a du mal à revenir en arrière !




    De quoi a-t-on besoin
    avant le sport ?

    De quoi avons nous besoin avant le sport ?

    Il est d’abord important de noter que l’organisme est fait pour utiliser le glycogène comme source première d’énergie : il s’agit du glucose que le corps a assimilé et stocké, et qui constitue des réserves faciles d’accès, dans lequel le corps va piocher quand on le soumet à un effort musculaire. Pour la majorité des sportifs, il va donc être essentiel de débuter l'entraînement avec des réserves de glycogène pleines puisque l’on va s’en servir comme du carburant, tout au long de sa séance.

    Il y a deux choses à prendre en compte lorsque l’on compose ses repas ou collations pré-workout : Le type et l'intensité d’entrainement que l’on va faire (cardio, musculation ou bien les 2) et le temps que l'on a à disposition avant le début de l’entraînement.

    Plus l’effort est long, plus il va falloir commencer l'entraînement avec des stocks de glycogène pleins. En règle générale, les réserves d’un adulte suffisent à fournir 90 min d’effort continu. Après ce seuil, il faut apporter de nouveau des glucides à l’organisme - environ 30 g par heure. Si vous partez pour une sortie running longue ou enchaînez des entrainements, n'hésitez pas à manger une barre protéinée, comme les barres High Portein Bar de So Tasty, également riches en Glucides, ou un gel énergétique comme ceux de la gamme Endurance d’Overstim toutes les heures.




    Si vous avez au moins 1h30 à 2h avant votre séance de sport


    Compléments alimentaires à prendre 1h30 avant son sport

    Pour vous les sportifs et sportives, vous qui vous entraînez le midi ou le soir, ou vous levez aux aurores avant votre séance du matin.

    On opte pour un snack ou un repas constitué de glucides à assimilation lente (des féculents complets comme du riz complet, des pâtes complètes, du pain complet ou aux céréales) et une petite dose de protéines (un oeuf, une tranche de jambon, du fromage blanc..)

    On peut aussi choisir un mélange très riche en glucides, comme le Carb Blend de Xnative, si l’on prévoit une séance longue ou très intense comme une sortie de running de plusieurs heures, par exemple. On peut compléter avec un dernier snack pré-séance (comme un fruit) pour être sûr de partir avec des réserves complètement pleines.

    On évite les produits sucrés qui sont assimilés trop vite. Vous ne pourrez pas garder l’énergie qu’ils fournissent jusqu'à votre entrainement. On évite aussi les produits gras et épicés, qui pourraient perturber la digestion et rendre votre session inconfortable.


    Si vous avez 30min à 1h avant votre séance de sport

    Compléments alimentaires à prendre 30 minutes avant son sport

    Pour vous les sportifs et sportives, vous qui vous entraînez le matin ou qui n'avez généralement pas beaucoup de temps avant votre entraînement du soir.

    On opte pour des glucides à assimilation relativement rapide, afin d’avoir du glucose utilisable rapidement. Les fruits sont une très bonne option (les bananes & les pommes notamment) mais on peut aussi opter pour une barre de céréales, un mix qui contient des fruits séchés & fruits à coque...

    Enfin 10 à 20 min avant sa séance, on peut opter pour un boisson pre-workout, afin d’avoir un max d’énergie. Choisissez la formule qui vous convient le mieux parmi notre large choix de pre-workout.

    On évite cependant les protéines : en effet pendant l’effort, l’organisme n’est pas en mesure de les assimiler.
    Il est donc inutile d’en consommer juste avant ou pendant sa séance, parce qu’elles seront éliminées sans être utilisées. On les réserve pour après la séance, lorsque le corps en aura besoin pour réparer les lésions faites aux muscles. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet grâce à notre article dédié sur la nutriton après une sénace de sport !
    On évite aussi les produits gras, puisqu’ils ne seront pas digérés à temps pour vous fournir de l’énergie pendant votre entraînement.




    Conclusion


    Ce que vous mangez avant votre séance est donc essentiel car cela va déterminer l’énergie dont vous disposez lors de celle-ci. A vous de doser en fonction de l’effort que vous prévoyez, et n’hésitez pas à emporter avec vous de quoi grignotter pendant votre séance si vous en ressentez le besoin.

    Enfin, comme pour tout ce qui touche à l’alimentation du sportif, il est essentiel de faire vos propres tests et de découvrir ce qui vous convient parfaitement à vous ! Certains athlètes sont capables de manger jusqu’à quelques minutes avant leurs séances et d’autres sont incapables de bouger s’ils ont le ventre plein. Essayez différentes combinaisons d’aliments pour trouver ce qui vous correspond le mieux et vous apportera le maximum d’énergie, pour des séances au top !




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