Que savez-vous des fibres alimentaires ?

    Où les trouver ? Pourquoi en consommer ? Quelles sont les vertus ?

    Les Fibres Alimentaires offrent de nombreux avantages pour la santé et sont indispensables pour une diète optimale. Vous en avez probablement déjà entendu parler avant, mais savez-vous pourquoi les fibres sont importantes pour votre santé ?

    Les fibres alimentaires se retrouvent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses et sont généralement mieux connues pour leur capacité à prévenir ou soulager la constipation…

    Mais les aliments contenant des fibres peuvent fournir d’autres avantages pour la santé, comme aider à maintenir un poids stable, réduire votre risque de diabète ou de maladies cardiaques, etc.



    Que sont les fibres alimentaires ?



    Contrairement à d’autres composants alimentaires, tels que les graisses, les protéines ou les glucides que votre corps décompose et absorbe, les fibres alimentaires ne sont pas digérées par votre corps (à de rares exceptions près).

    Au lieu de cela, elles restent relativement intactes ou fermentent lors de leur passage de l’estomac dans l’intestin grêle puis le côlon. On dénombre 13 vitamines différentes en tout (hors minéraux), et le corps a besoin d’un certain quota de chacune d’entre elles pour fonctionner correctement. Certaines peuvent être stockées par l’organisme, tandis que d’autres doivent être absorbées de façon plus régulière. Quoi qu’il arrive, il FAUT en consommer tous les jours pour rester en bonne santé.

    Les fibres alimentaires sont un groupe hétérogène de composés, y compris la lignine et les hydrates de carbone complexes, qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes humaines dans l’intestin grêle.


    Les fibres sont généralement classées comme solubles (dissolution dans l’eau) ou insolubles (ne se dissolvent pas).

    Que sont les fibres alimentaires

    Les fibres solubles comprennent les pectines, les gommes et les mucilages, qui se trouvent principalement dans les cellules végétales.
    Ce type de fibres se dissolvent dans l’eau pour former une sorte de gel. Elles aident à diminuer le taux du mauvais cholestérol et régulent la glycémie. Les fibres solubles se retrouvent par exemple dans l’avoine, les pois, les haricots rouges, les pommes, les asperges, les choux de Bruxelles, les carottes, les agrumes, l’orange, le pamplemousse, les mangues, les pruneaux séchés, l’orge et le psyllium. À noter que ce sont elles qui impactent le plus sur votre flore intestinale et sa bonne santé.


    Les fibres insolubles comprennent la cellulose, les hémicelluloses et la lignine qui constituent les parties de la structure des parois cellulaires des plantes.
    Ce type de fibres favorisent les mouvements de matière à travers votre système digestif et augmentent le volume des selles, elles sont très bénéfiques pour votre santé intestinale. Le blé, les céréales de blé, les grains entiers, le chou-fleur, chou Kale, les pois verts, les épinards, les haricots verts, les fraises et framboises, les pommes, poires, bananes, les noix, amandes et arachides sont de bonnes sources de fibres insolubles.


    La plupart des aliments végétaux contiennent des fibres solubles et insolubles. Cependant, la quantité varie en fonction de leurs origines. Ainsi il est important de manger une grande variété d’aliments riches en fibres.



    Avantages d’un régime riche en fibres

    Avantages d’un régime riche en fibres


    • Aide à maintenir la bonne santé des intestins et à la prévention des maladies du côlon ;
    • Abaisse le taux de mauvais cholestérol ;
    • Réduit le risque de certains cancers ;
    • Aide à traiter et prévenir les troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable et la diverticulose ;
    • Favorise la santé intestinale en équilibrant les bactéries dans l’intestin ;
    • Aide à éliminer les métaux lourds indésirables de l’organisme ;
    • Meilleure biodisponibilité des minéraux avec la fermentation des fibres ;
    • Meilleure digestion et assimilation des aliments ;
    • Aide à atteindre un poids stable, régule l’appétit et augmente la satiété ;
    • Élimine les toxines dues à l’accumulation des débris retenus dans le côlon, qui favorisent l’intoxication systémique et une variété de maladies ;
    • Aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Une alimentation saine qui comprend des fibres insolubles réduit le risque de développer un diabète de type 2.

    Des études ont également montré que les fibres peuvent avoir d’autres avantages santé sur le cœur, comme la réduction de la pression artérielle et de l’inflammation.



    Quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?



    On donne les recommandations suivantes pour les adultes : 35 à 50 grammes quotidiennement Vous pouvez y parvenir en augmentant votre consommation de fruits, d’oléagineux, de légumes et/ou de grains entiers. Ce n’est pas compliqué, si vous suivez une alimentation saine et « naturelle » vous y êtes déjà !
    Toutefois, n’en abusez pas, sinon… vous savez déjà ce qui vous attend




    2 petits en-cas plein de fibres !



    Gouter au Yaourt Grec, Amandes et Abricots secs


    Un goûter délicieux pour l’après-midi. De quoi refaire le plein d’énergie, de protéines et de fibres pour tenir jusqu’au dîner !


    Gouter au Yaourt Grec, Amandes et Abricots secs


    INGRÉDIENTS POUR 1 PERSONNE :


    • 250 grammes de yaourt Grec
    • 1 poignée et demi d’amandes crues non grillées et non salées
    • 1 poignée d’abricots secs
    • Miel ou Sirop d’agave selon le goût

    PRÉPARATION :


    Attention, préparation très compliquée et longue : mélangez le tout et c’est prêt ! Maintenant on passe à table !



    Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
    - Protéines : 23 g
    - Lipides : 23 g
    - Glucides : 31 g



    Carrés Complets aux Framboises


    Des délicieuses petites bouchées à la Framboise, que vous pouvez déguster à n'importe quel moment de la journée, que ce soit au petit déj' ou en collation !


    Carrés complets aux framboises spécial fibres


    INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES :


    • 400 g de framboises
    • 400 g de fromage blanc 0 %
    • 40 g de farine complète
    • 40 g de maïzena
    • 2 œufs
    • 2 cuillères à soupe de sucre ou de Sirop d’agave
    • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine


    PRÉPARATION :


    • Préchauffez votre four à 200°C.
    • Séparez les blancs des jaunes d’œufs. Battez les jaunes avec le sucre dans un saladier et fouettez jusqu’à ce que le mélange blanchisse et devienne mousseux.
    • Ajoutez le fromage blanc, la maïzena et la farine à la préparation et mélangez bien.
    • Montez les blancs d’œufs en neige et incorporez-les délicatement à la préparation.
    • Versez dans un moule, de préférence rectangulaire, puis recouvrez de framboises, de fraises ou autres fruits rouges selon vos envies !
    • Parsemez de flocons d’avoine et enfournez pour 30 minutes.
    • Laissez tiédir et savourez !