Les accessoires de musculation vous permettront de varier ou compléter vos séances de musculation classiques. C'est idéal pour son home gym, les trainings en extérieur mais également en salle de sport.
Les accessoires de musculation sont nombreux et peuvent très bien servir à des pratiquants qui débutent comme à des sportifs plus expérimentés. A un certain niveau de force et de progression, vous devrez nécessairement vous tourner vers eux pour poursuivre votre évolution.
Voici des exemples de programme en format full body et en split routine, qui peuvent vous servir de base, pour comprendre comment organiser vos séances ainsi que le volume de travail.
C'est quoi un programme "full body" ?
Un programme Full Body est l'une des meilleures options pour solliciter tous les groupes musculaires ! Au cours de la même séance, vous travaillerez équitablement aussi bien le haut que le bas du corps. Pour les débutants, un full body permet de tester une multitude d'exercices afin d'identifier les plus pertinents au regard de ses objectifs, ses sensations et sa morphologie. Pour les experts, un entraînement full body est parfait si vous avez un emploi du temps chargé. En effet, en sollicitant tous les muscles à chaque séance, nul crainte de rater un entraînement. L'impact sur votre progression sera limité. Ce type d'entraînement s'adresse plutôt aux sportifs réalisant 1 à 3 séances par semaine. Au-delà et sur le long terme, la récupération va poser problème. En effet, en sollicitant, à chaque séance, tous les groupes musculaires, il convient de s'octroyer suffisamment de repos à vos muscles, tendons et articulations pour éviter la blessure. Par conséquent, le full body est une excellente stratégie pour développer une musculature harmonieuse. Cependant, soyez rigoureux sur la récupération si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine.
Comment se créer un programme d'entraînement ?
> La répartition du volume d'entraînement par groupe musculaire doit retenir toute votre attention. Cependant, cette donnée est personnelle, au regard de vos ambitions. Certains sportifs optent pour une séance Full body 100% équilibrée tandis que d'autres choisiront de mettre l'accent un peu plus sur le haut du corps pendant 6 semaines puis inversement. Dans tous les cas, tous les groupes musculaires seront sollicités à l'échelle de la séance. Pour vous donner un cadre général, pour une séance de 1h30, vous pouvez opter pour 4 exercices haut du corps et 4 exercices bas du corps. Dans l'idéal, privilégiez les exercices poly-articulaires afin de solliciter plusieurs muscles en un seul mouvement.
> L'ordre des exercices a son importance. C'est en début de séance que vous aurez le maximum d'énergie. Si vous avez un point faible ou que votre objectif est de mettre l'accent sur un groupe musculaire en particulier, commencez par cet exercice. Par exemple, afin de mettre l'accent sur la musculature du dos, démarrer par des tractions semble pertinent (après un échauffement de qualité, bien évidemment). La même remarque vaut à l'échelle de la semaine. Si vous avez tendance à être fatigué à l'approche du week-end, veillez à placer les exercices intenses pour le système nerveux en début de semaine. On pense notamment au soulevé de terre ou au développé couché.
> Dans l'idéal, il convient de laisser 24h à 48h de repos entre chaque entraînement Full body. Associé à la prise de compléments alimentaires pour la récupération, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réaliser des séances intenses et productives.
Comment se faire le meilleur programme full body ?
On vous propose 3 séances d'entraînement Full body avec accessoires de musculation. Ces derniers vont vous permettre de casser la routine, relancer votre motivation et franchir un palier de progression plus rapide. L'utilisation d'accessoires de musculation est idéal toute l'année, que ce soit en prise de masse ou en sèche.
Séance 1
> Tractions Gilet lesté
3 séries de 8 répétitions - 2 minutes de récupération
> Dips lestées
3 séries de 8 répétitions - 2 minutes de récupération
> Curl biceps haltères
3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Développé militaire barre
3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Fentes avec haltères
3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Crunch sur Ab mat
3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
Séance 2
> Front squat ou goblet squat
4 séries de 12 répétitions - 2 minutes de récupération
> Montées alternées sur Plyo box
3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Push up bar
3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Rowing sur banc avec haltères
3 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Elévations latérales avec haltères
3 séries de 12 répétitions - 1min30 de récupération
> Gainage planche
2x max time - 1minute de récupération
Séance 3
> Développé couché haltères
3 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Curl haltères avec Arm blaster
3 séries de 12 répétitions - 1min30 de récupération
> Kick back haltères
3 séries de 12 répétitions - 1min30 de récupération
> Pull over avec haltères
3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Hip thrust sur banc
3 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Swing kettlebell
3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Roulette à abdominaux
3 séries de 10 répétitions - 1 minute de récupération
Split routine
Une séance Split Routine permet de cibler un ou deux groupes musculaires par entraînement. Il s'agit de la méthode la plus répandue chez les pratiquants de musculation. En salle ou à la maison, vous pourrez facilement mettre en place un split routine. Ce programme split routine s'adresse généralement aux sportifs désirant réaliser 4 ou 5 séances hebdomadaires.
Séance 4 / Dos Triceps
> Tractions Gilet lesté
4 séries de 8 répétitions - 2 minutes de récupération
> Rowing sur banc avec haltères
4 séries de 8 répétitions - 2 minutes de récupération
> Pull over sur banc avec haltères
3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Dips lestées
4 séries de 8 répétitions - 2 minutes de récupération
> Push up bar en prise serrée
3 séries de 12 répétitions - 1 minute de récupération
Séance 5 / Epaules Abdos
> Développé militaire barre
4 séries de 10 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Elévations latérales avec haltères
3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Oiseau sur banc
3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Crunch sur Ab mat
4 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Roulette à abdominaux
3 séries de 10 répétitions - 1 minute de récupération
Séance 6 / Jambes Fessiers
> Front squat ou goblet squat
4 séries de 12 répétitions - 2 minutes de récupération
> Fentes avec haltères
3 séries de 15 répétitions - 2 minutes de récupération
> Hip thrust sur banc
4 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Montées alternées sur Plyo box
3 séries de 15 répétitions - 2 minutes de récupération
> Battle rope en position squat
4 séries - 30 secondes à minutes
Séance 7 / Pectoraux Biceps
> Développé couché haltères
4 séries de 8 répétitions - 2 minutes de récupération
> Push up bar
4 séries de 12 répétitions - 1 minute de récupération
> Ecartés inclinés avec haltères
3 séries de 15 répétitions - 1min30 de récupération
> Curl haltères avec Arm blaster
3 séries de 12 répétitions - 1min30 de récupération
> Curl concentré haltère sur banc
3 séries de 12 répétitions - 1min30 de récupération
Pour conclure
Le choix du format d'entrainement va dépendre de votre niveau, de vos envies et de vos contraintes. Si vous débutez et que vous manquez de temps, privilégiez le full body. Si vous avez déjà de l'expérience, un certain niveau de force et un peu plus de temps à consacrer à l'activité, il vaudra mieux opter pour un entraînement en split routine.
L'idéal et de conserver les exercices de base sur le long terme. Ce sont les plus intéressants pour votre physique et votre progression. Avec l'expérience, vous pourrez identifier les exercices les plus pertinents pour vous, au regard de vos objectifs sportifs. Par conséquent, n'hésitez pas à personnaliser ses programmes d'entraînement selon le matériel et les accessoires musculation dont vous disposez.
Les accessoires de musculation proposés dans ce programme ont largement fait leur preuve afin de viser un développement musculaire. Le gilet lesté est utilisable pour tous les exercices au poids de corps (dips, tractions, pompes, burpees, course à pied). Le Arm Blaster permet d'adopter une position correcte pour muscler ses biceps tandis que les push up barres préserveront vos poignets tout en augmentant l'amplitude de vos pompes. Vous gagnerez donc en efficacité tout en prenez soin de vos articulations. Enfin, les appareils à abdominaux ont fait leur preuve pour cibler à 100 % votre sangle abdominale. Ces programmes d'entraînement musculation vous permettront de viser un développement musculaire rapide et harmonieux.
