Programme complet avec un Step

    Entraînez-vous avec un step selon votre niveau et vos objectifs.

    Programme complet avec un Step

    Le stepper est très proche d'un appareil elliptique ou d'un vélo. Il a pour objectif de travailler le bas du corps et la sangle abdominale et de brûler un max de calories. Il est très simple d'utilisation et reproduit le plus naturellement possible des mouvements de montées de marche en préservant les articulations. Avec cet appareil, vous allez pouvoir augmenter la résistance pour rendre vos séances plus intenses et varier les plaisirs pour rester motivé et progresser.

    Le step quant à lui, est un accessoire connu de tous qui peut vous permettre de varier vos exercices de musculation et vous aider à progresser ou de réaliser des séances plus cardio.






    Le step pour perdre du poids et se muscler

    Le step pour perdre du poids et se muscler



    Le stepper est un allié incroyable pour perdre du poids et brûler du gras avec un mouvement hyper accessible : c'est comme monter les marches d'un escalier et en plus vous peux rajouter de la difficulté au fil des séances. En une heure sur cet équipement vous pouvez facilement bruler aux alentours de 500 kcalories. Les appareils de base ne sont pas encombrants, peuvent se ranger facilement et l'investissement sera très rapidement rentabilisé. Les appareils plus sophistiqués prennent certes un peu plus de place mais si vous avez l'espace pour vous constituer votre home gym, ce sera la même chose que d'avoir un vélo elliptique ou un vélo de biking.

    Plusieurs types de séances peuvent être réalisées sur un stepper :

    Séance 1

    Vous pouvez déjà effectuer un travail d'endurance sur un rythme modéré pendant 25 à 45 minutes et augmenter la résistance au fil des séances. L'objectif c'est de viser la dépense énergétique, vous pouvez même viser les une heure de stepper !

    Séance 2

    Vous pouvez aussi jouer avec la résistance au sein de la même séance. Vous pouvez, par exemple, augmenter la résistance toutes les 3 à 5 minutes et chercher à atteindre la résistance max qui vous permettra davantage de vous muscler et de vous tonifier.

    Séance 3

    Vous pouvez effectuer aussi des séances de type HIIT en fractionné qui seront plus intensives. Cela permet de faire des séances plus courtes mais toutes aussi efficaces. Il vous suffit d'alterner des phases d'accélération de 30 ou 60 secondes avec des phases de repos de 30 ou 60 secondes également. Plus vous monterez la résistance, plus ce sera intense.




    Le stepper pour préserver
    vos articulations

    Le stepper pour préserver vos articulations

    Le stepper est plus doux pour vos articulations qu'un tapis de course tout en reproduisant un mouvement qui est proche de la foulée du coureur. C'est d'ailleurs un appareil très souvent utilisé en rééducation pour que les sportifs reprennent leur forme en douceur après une blessure.

    Avec cet équipement, vous allez essentiellement travailler la musculature du bas du corps à savoir, les cuisses, les fessiers et les mollets mais vous allez également renforcer vos abdominaux. En plus, ce travail va s'effectuer en toute tranquillité pour vos articulations. C'est l'idéal pour en finir avec les problèmes de genoux, chevilles ou de dos. Ceci s'explique par l'absence de chocs répétés. Ces derniers posant souvent problème sur une pratique à long terme. Sans aucun danger pour votre corps, vous allez vous tonifier, améliorer votre gainage, votre endurance et votre système cardio vasculaire.




    S'entrainer avec un step

    Le step pour se muscler


    Vous pouvez aussi effectuer des séances de musculation avec un step, en réalisant des mouvements au poids du corps. Et comme vous pouvez le surélever de 2 ou 3 niveaux, il peut même vous servir de banc droit pour augmenter le nombre d’exercices possibles. Il suffit de rajouter simplement des haltères ou une barre droite. Un faible investissement pour un maximum de résultats.

    Vous pouvez réaliser les exercices suivants sous forme de circuit, ou les répartir sur plusieurs séances afin de viser un renforcement musculaire de qualité.


    Le step pour se muscler

    > Dips : 3 séries de 10 à 15 répétitions
    > Pompes inclinées ou déclinées : 3 séries de 8 à 20 répétitions
    > Fentes avant : 3 séries de 10 à 20 répétitions
    > Deadlift négatif : 3 séries de 8 à 15 répétitions
    > Squat bulgare : 3 séries de 10 à 20 répétitions
    > Développé couché ou écartés couché : 3 séries de 10 à 15 répétitions
    > Pull over : 3 séries de 10 à 20 répétitions
    > Burpees : 3 séries de 10 répétitions
    > Montées de genoux : 3 x 30secondes à 1 minute de travail
    > Sauts pieds joints : 3x30secondes à 1 minute de travail
    > Gainage : 3x1 minute de travail




    Questions -Réponses autour du step

    Questions - Réponses



    Cette section permet de répondre aux questions les plus fréquemment posées concernant la pratique du step, ses objectifs et vos attentes.

    Quel muscle travaille-t-on avec le step ?

    La pratique du step permet de solliciter majoritairement les membres inférieurs. On pense aux jambes à travers les quadriceps et les ischio-jambiers mais aussi les fessiers et mollets. C'est donc un sport complet pour le bas du corps ainsi que l'un des meilleurs moyens de se dépenser mentalement et physiquement. Le système cardiovasculaire sera rudement mis à l'épreuve afin de vous maintenir en bonne santé.

    Cependant, le haut du corps sera mis à contribution lors de vos chorégraphies en musique. De fait, les bras, les épaules ainsi que la sangle abdominale participeront activement à tous vos mouvements.

    Quels sont les bienfaits d'un cours de sport avec un step ?

    Simple, léger et accessible à tous, le step a tout pour plaire. Chacun peut pratiquer cette discipline à son rythme afin de viser divers objectifs. De 7 à 77ans, un cours de step à la maison ou en salle de gym, lors de cours collectifs, peut être réalisé par toute la famille. Parmi les principaux bienfaits du step, on peut évoquer :

    - Haute dépense énergétique (plus de 500 kcal / heure de pratique)
    - Tonification musculaire du bas du corps
    - Développement de son endurance- Bien-être physique et mental
    - Amélioration de sa santé
    - Travail de sa posture, de son équilibre et de sa coordination

    Comment maigrir en faisant du step à la maison ?

    Le step est une activité physique propice à la perte de poids. Grâce à des chorégraphies toniques, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour améliorer votre condition physique et maigrir en un temps record. Pour y parvenir, notre coach sportif Fitnessboutique vous rappelle qu'une pratique régulière, intense et assidue est la clé de votre réussite. Pour maigrir, vous n'aurez qu'à suivre les séances 1, 2 ou 3 présentées en amont.

    Etre rigoureux dans l'application de son programme d'entraînement sera d'une importance capitale. Pour mincir, faites preuve d'organisation en planifiant à l'avance vos séances de sport. Vous ne les raterez sous aucun prétexte. En effet, réaliser à minima 3 séances de sport par semaine permettra d'adopter un mode de vie actif.
    En parallèle, soyez vigilant quant à votre alimentation, votre sommeil ainsi que vos compléments alimentaires. Il existe une large gamme de suppléments minceur afin de vaincre la stagnation et perdre du poids sans effet yoyo.

    Une alimentation adaptée pour mincir et réussir votre perte de poids

    Pour maigrir grâce au step, il faudra faire preuve d'assiduité et d'intensité. A chaque séance de sport, n'ayez pas peur de transpirer et prenez un maximum de plaisir. La mise en place d'un rééquilibrage alimentaire> va vous permettre d'accélérer votre transformation physique pour des résultats visibles plus rapidement. Démarrez votre régime ou votre sèche en diminuant vos apports caloriques d'environ 10%, par le biais des glucides. En baissant progressivement vos apports glucidiques au fil des semaines, vous observerez une diminution de votre tour de taille ainsi qu'une perte de poids globale.

    Quel exercice peut-on faire avec un step ?

    Le nombre d'exercices à réaliser avec un step est infini. Pour plus de sécurité, veillez à pratiquer le step en ayant autant que possible le buste droit ainsi que votre pied à plat sur le step pour éviter tout déséquilibre. Pour un travail complet, aussi bien musculaire que cardiovasculaire, nous vous proposons d'enchaîner 2 exercices :

    1. Burpees + Pompes : Après avoir effectué des burpees par-dessus le step, place aux pompes inclinées ou déclinées selon votre choix.

    2. Petits pas rapides + Squat Bulgare : Dans un premier temps, réalisez des appuis alternatifs rapides sur le devant du Step avant d'enchaîner avec des squats bulgare pour les jambes et le muscle fessier. Pour plus d'intensité, notre conseil est d'augmenter la hauteur du step grâce aux rehausseurs.

    3. Squat Jump + Mountain Climbers : L'enchaînement consiste à réaliser un squat puis sauter par-dessus le Step durant 1 minute ou 15 répétitions. Ensuite, place aux mountain climbers pour travailler votre cardio et votre sangle abdominale. Mains sur le step, ramenez rapidement et alternativement vos genoux en direction de votre poitrine.

    Mini stepper fitness : résultat en combien de temps chez le débutant ?

    A raison de 3 séances par semaine, vous observerez les premiers résultats dès le 1er mois d'utilisation. Chez le débutant, les résultats seront rapides. Vous pourrez espérer vous muscler et perdre du gras grâce à une pratique régulière. D'ailleurs, il est tout à fait possible de combiner le STEP avec une autre activité sportive comme la musculation, le cross-training, la course à pied ou encore la corde à sauter.