Après la vague de canicule de début Juin, la chaleur s’installe durablement..; et va perdurer probablement jusqu’à la fin de l’été… D’accord, peut-être pas partout, on vous voit les Bretons ! (et on vous embrasse, au passage.)
Du coup, les sportifs se posent souvent une question très légitime : peut-on faire du sport malgré la chaleur ?
Si oui, quel type d’effort est à privilégier, et quelles sont les meilleures astuces pour conserver ses performances physiques, malgré le soleil et les températures accablantes ?
On vous dit tout, tout de suite, pour profiter de l’été pour se muscler ou se tonifier… en toute sécurité !
SOMMAIRE
1. Quand est-ce que je peux faire du sport ?
2. Quelles précautions prendre ?
3. L'Hydratation
4. Une recette de Salade très rafraîchissante !
1. Fortes chaleurs : quand est-ce que je peux faire du sport, et quand est-ce que je devrais m’abstenir ?
La première question à se poser, c’est si faire du sport est effectivement une bonne idée. Et pour ça, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte : Faire du sport quand il fait chaud, c’est Ok si : - Je suis en bonne santé (aucune contre-indication médicale, pas de vertige ou de sensation de malaise - on doit se sentir au top de sa forme avant de commencer, et pas plus fatigué que d’habitude pendant la séance !). - Je porte une tenue adaptée à la chaleur - on opte pour des matières respirantes, qui permettent à la transpiration de s’évacuer ultra rapidement - comme la gamme FBC, et son traitement FBC-DRY. On évite les vêtements en coton, qui vont avoir tendance à accentuer les frottements et à retenir l’humidité. - J’ai un accès facile à de l’eau, pour se désaltérer (des conseils plus bas dans l’article, pour apprendre quand et comment bien s’hydrater !) Faire du sport quand il fait chaud, non si : - Je suis déshydraté, sous alimenté, ou si je n’ai pas assez dormi - hors de question de se mettre en danger ! Soit on corrige ça, soit on va plutôt marcher - n’importe quelle activité physique est préférable à rester avachi sur le canapé, mais il faut aussi être sensé ! - J’ai des vertiges, ou une contre-indication de la part du médecin - L’humidité de l’air est très élevée (ça empêche de respirer correctement !) Aussi, il faut être raisonnable, et honnête avec vous mêmes quant à vos capacités. Hors de question de vous lancer dans une prépa marathon à l’extérieur si vous n’avez jamais couru de votre vie en plein cagnard au mois de Juillet. Gardez ça pour la rentrée et des conditions plus clémentes, votre organisme aura déjà assez à faire côté adaptation physique.
2. Je suis décidé, il fait chaud mais c’est l’heure de s'entraîner ! Quelles précautions prendre ?
Si je m'entraîne à l’intérieur (l’option la plus safe !) :
On s’assure que la pièce est bien aérée, et on évite de mettre la clim ou le ventilateur trop fort : il ne faut pas créer de choc thermique avec l’après séance, là où le corps est le plus faible.. et le plus enclin à tomber malade ! Si on est cloîtré chez soi (parce que la chaleur est trop accablante, ou que la salle est fermée pour les vacances - ça arrive ! ) on peut opter pour un programme simple mais très efficace pour transpirer (encore un peu plus !) comme par exemple :
3 séries de :
- 30 squats (avec ou sans haltère)
- 20 Sit-ups,
- 10 Pompes,
- 5 Burpees,
- 30 sec de repos
ou encore :
Autant de séries que possible en 20 minutes
- 15 Squats,
- 10 Push-ups,
- 5 Tractions.
(un des classiques des entraînements Cross-Training !)
Si je m’entraine en extérieur :
Il faut être un peu plus prudent que d’habitude : Hors de question de s'entraîner en plein soleil, surtout si on n’a pas l’habitude - on choisit un coin ombragé, et on met une casquette si possible.
Que l’on soit habituellement sujet aux coups de soleil ou pas, appliquer un peu de crème solaire sur le visage & les zones exposées permet d’éviter bien des problèmes (et la marque du short et du tee-shirt, pas toujours des plus sexys…) On fait des pauses régulièrement pour s’hydrater, et on peut réduire légèrement le temps d'entraînement - votre corps fait déjà assez d’efforts pour vous garder frais !
Besoin d’un workout facile à faire sans haltères ou barres, à l'extérieur ? Essayez celui ci :
4 séries de :
- 400m de course,
- 20 Dips,
- 20 Pompes,
- 20 V-ups.
3. Un facteur essentiel à surveiller : l'hydratation !
Quelque soit l'entrainement, on se déshydrate plus vite lors des chaleurs estivales, puisque l’on transpire plus - le corps fait plus d’efforts pour réguler sa température.
On fait donc attention à s’hydrater, tout au long de la journée évidemment, mais on accentue surtout sa consommation d’eau avant, pendant et après l'entraînement.
On dit qu’il faut boire au moins 2 fois le volume d’eau perdu en transpirant ! Mais on peut aussi se fixer un minimum d’1,5L d’eau par jour pour les femmes, avec un ajout d’au moins 50cl pendant et après ses séances de sport.
Pour les hommes, on peut monter jusqu’à 2,5 à 3L d’eau par jour sans souci, l’idée c’est de boire quand on a soif, mais aussi se forcer à y penser régulièrement.
Une autre façon de s’hydrater ? L’alimentation, évidemment ! On peut soit manger des fruits complets très riches en eau (comme le melon, la pastèque, les raisins..) soit se composer des salades (sans oublier les protéines) fraîches !
Idée de salade post-workout pour s’hydrater mais aussi faire le plein de macro nutriments et de vitamines !
- Des oeufs durs coupés en tranches,
- Des dés de jambon de dinde,
- Des pousses d’épinards,
- Des dés de concombre,
- Du blé complet ou riz complet,
- Quelques cerneaux de noix ou des pépins de courge (pour les lipides saines !)
On dispose le tout dans une grande assiette, et pour la sauce, on utilise soit un mélange moutarde et vinaigre balsamique, soit une sauce faible en calories, comme la sauce Salsa César
On peut aussi la réserver au frais, et l’emmener en balade ou à la plage (histoire de faire la sieste à l’ombre après un bon repas) : c’est plus sain qu’un sandwich au pain de mie, et encore plus délicieux !
