Pour son bien-être, son état de santé et améliorer ses performances sportives, il est indispensable de se soucier de son alimentation ! Derrière cette notion, se cache les macronutriments et les micronutriments. Le nombre de calories ingérées n'est donc pas le seul paramètre à prendre en compte pour construire du muscle ou perdre du poids. Découvrez nos conseils en micronutrition du sportif pour atteindre vos objectifs plus rapidement.
SOMMAIRE
C'est quoi la micro nutrition ?
La micronutrition consiste à s'intéresser et à satisfaire à ses besoins en micronutriments. Lorsque les calories ont trait à "la quantité", les micronutriments peuvent être associés à "la qualité" de votre alimentation. Les notions de calories, macronutrition et micronutrition sont donc intimement liées pour vous construire un programme alimentaire complet, avoir de l'énergie, renforcer votre système immunitaire ou encore améliorer votre récupération musculaire.
Selon les experts, nos apports en micronutriments ont un impact direct et significatif sur notre état de forme physique et mental.
Quels sont les
micronutriments ?
Les micronutriments regroupent :
- Les Vitamines : Les vitamines A, B, C, D, E sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il est bon de savoir que notre organisme est capable de stocker mais pas de synthétiser les vitamines. Elles doivent donc être apportées via une alimentation saine et équilibrée.
- Les Minéraux et Oligo-éléments : Calcium, Iode, Phosphore, Silicium, Magnésium ou Sodium, les minéraux et oligo-éléments assurent de nombreux mécanismes vitaux. Le fer participe à la fabrication d'hémoglobine tandis que le calcium ou le potassium participe à la contraction musculaire et à la transmission des influx nerveux.
- Les Acides gras essentiels : Les acides gras présents dans l'huile d'olive, l'avocat, le saumon ou les graines de lin contribuent directement au bon fonctionnement de nos cellules. Le coeur, le cerveau, notre vision ou nos articulations sont dépendants de nos apports en acide gras essentiel.
- Les Acides aminés : Parmi la vingtaine d'acides aminés, les sportifs, notamment les pratiquants de musculation connaissent bien la leucine, isoleucine et la valine (BCAA) pour son rôle sur la récupération musculaire. Outre le fait d'assurer la synthèse protéique, les acides aminés sont impliqués dans tous les processus biologiques de notre organisme. La viande, le poisson, les oeufs, les céréales ou les légumineuses sont à privilégier.
- Les Probiotiques : Ces micro-organismes vivants ont prouvé leur efficacité sur la santé de notre flore intestinale. Les probiotiques stimulent l'immunité, améliorent le transit intestinal tout en boostant l'absorption des nutriments.
- Les Polyphénols : Le thé, le raisin ou encore les fruits rouges sont riches en polyphénols. Bénéfiques pour notre système cardiovasculaire, les polyphénols protègent efficacement nos artères.
Si vous débutez, intéressez-vous en priorité aux vitamines, minéraux et oligo-éléments présents dans votre assiette. Avec l'expérience, vous pourrez étendre vos connaissances aux autres composantes des micronutriments.
La micronutrition en pratique : enjeux et objectifs
S'intéresser à la micronutrition permet de résoudre bien des problèmes :
- Problème de perméabilité intestinale, très préoccupant chez le sportif d'endurance
- Troubles du comportement alimentaire
- Troubles du fonctionnement digestif : assimilation des aliments, confort et transit digestif
- Allergies et intolérances
- Sevrage tabagique
- Prévention des maladies cardiovasculaires et du syndrome métabolique
- Lutte contre le vieillissement
- Amélioration de ses performances sportives, son potentiel de force et sa récupération.
"Nous sommes ce que nous mangeons" pour reprendre le titre d'un célèbre ouvrage. Or, le pouvoir de l'alimentation n'est pas à minimiser, notamment chez le sportif. Bien maîtriser ses micro et macronutriments contribuent à diminuer les troubles, les carences et rester performant dans sa discipline. De nos jours, les aliments transformés ont appauvri leur densité en micronutriment. Il est conseillé d'adopter une alimentation saine, diversifiée et non transformée. Le mode de cuisson (plutôt à la vapeur), le choix de vos huiles ou votre hydratation auront un impact direct sur votre santé et vos performances.
Les compléments alimentaires pour sportifs
Une fatigue chronique, un essoufflement à l'effort, des maux de tête ou des vertiges peuvent être révélateur d'une anémie par carence en fer. Une complémentation personnalisée via l'apport de fer et/ou de vitamine B12 et vitamine C pour mieux fixer le fer peuvent être la solution. Il s'agit d'un exemple, parmi d'autres, du pouvoir des micronutriments sur votre bien-être.
Les Vitamines
Les vitamines ont un rôle crucial pour tous sportifs. Pour un regain d'énergie, un fonctionnement optimal de votre organisme ou un renforcement de votre système immunitaire, un complexe multivitaminé peut être la solution.
Perfect Multivitamines & Minéraux de AM Nutrition est un mélange de vitamines et minéraux adapté aux sportifs.
Les Minéraux et Oligo-éléments
Les minéraux et oligo-éléments ont un impact sur la qualité de notre sommeil, notre force, nos échanges nerveux ou encore le fonctionnement de nos cellules.
ZMA de XNATIVE est une association de Zinc, Magnésium et Vitamine B6. Outre un impact sur votre masse musculaire et votre libido, le ZMA peut vous permettre un sommeil plus réparateur afin d'optimiser la récupération nocturne.
Un sportif a des besoins accrus en ZMA, comparativement à un individu lambda. Ceci s'explique en raison des pertes induites par la sudation ou le stress oxydatif.
L'Acide gras essentiel
Oméga 3 de XNATIVE est un concentré d'huile de poissons naturel. Bénéfiques pour le coeur, le cerveau, la vision et les articulations, les oméga 3 exercent une action protectrice et anti inflammatoire. Il s'agit de l'un des compléments santé les plus consommés par les sportifs.
Les Acides aminés
Les acides aminés sont les composants de protéines. Jouant un rôle majeur dans la construction musculaire, le fonctionnement des cellules, la réparation des tissus ou encore la synthèse de substances essentiels comme la dopamine, noradrénaline ou adrénaline.
EAA (Acides Aminés Essentiels) de XNATIVE regroupe BCAA ainsi que 6 acides aminés essentiels pour le pratiquant de musculation. Il s'agit d'un complément majeur pour améliorer sa récupération et veiller au bon développement de sa masse musculaire.
Quel est le rôle d'un micronutrionniste ?
Concrètement, un micronutritionniste vous permettra de vous sentir mieux, aussi bien d'un point de vue physique que psychique. Un rééquilibrage alimentaire va contribuer à réduire la fatigue, améliorer le fonctionnement de votre corps et donc de vos performances sportives. Les sportifs, amateurs comme professionnels, ont des besoins particuliers en nutrition. Ceci s'explique, par exemple, par les pertes engendrées en minéraux et oligo-éléments lors de l'activité sportive. Au regard des bénéfices ressentis, vous avez tout intérêt à adopter une alimentation diversifiée.
Formation micronutrition : DU Alimentation santé micronutrition
Il est possible de se former à la micronutrition. Les universités de Bourgogne, Paris ou encore Poitiers proposent un diplôme universitaire (DU) dédié à la micronutrition. Connaître les carences, les pathologies associées et étendre son domaine de connaissance sont les objectifs de ce diplôme universitaire. Sur 100 h (en distanciel et présentiel), les cours s'adressent principalement aux professionnels de santé (pharmacien, médecin généraliste ou sages-femmes) afin de devenir micronutritionniste.
Faire appel à un docteur / médecin micronutritionniste pour une consultation
Le médecin nutritionniste est un interlocuteur privilégié. Sa consultation est prise en charge, en partie, par la sécurité sociale. Il peut également s'agir de votre médecin généraliste ayant suivi une formation spécifique. Lors de votre première consultation, le praticien en micronutrition pourra vous soumettre à un questionnaire de médecine de santé (QMS). Par la suite, une exploration biologique pourra voir lieu. L'enjeu est d'identifier vos habitudes alimentaires, connaître vos micro-carences et réaliser un dépistage de déficience micronutritionnelle. Parmi les questions posées on retrouve "Souffrez-vous des articulations ?" "Avez-vous de l'arthrose ?" "Consommez-vous des sodas ?" "Êtes-vous sujet aux tendinites ? aux crampes ?" "Salez-vous vous plats ?". Autant de questions permettant de mieux vous connaître.
A partir de ce constat, le micronutritionniste proposera une solution adaptée, individuelle en vous orientant, par exemple, vers des compléments alimentaires pour sportifs. Côté alimentation, il vous rappellera l'intérêt de fuir les "calories vides" et de privilégier les fruits et légumes frais lors de vos repas.
En résumé
En résumé, une alimentation équilibrée ne suffit pas toujours à satisfaire à ses besoins. En tant que sportif, nous avons des besoins accrus en macro et micronutriments. Se soucier de sa micronutrition (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés) sont autant de détails qui auront un impact puissant sur votre état de forme, votre santé et vos performances sportives. Réduire le risque de blessure, améliorer son bien-être articulaire ou transformer rapidement et durablement son physique sont autant de bénéfices. L'enjeu est de prendre en compte vos habitudes alimentaires mais également vos besoins personnels au regard de vos activités sportives, professionnelles et personnelles. FitnessBoutique propose une large gamme de compléments alimentaires, riches en micronutriments pour vous aider à prendre du muscle, perdre du poids, mieux récupérer ou améliorer votre qualité de vie au quotidien.
Comment faire la micronutrition : comment manger ? combien de temps ?
S'intéresser à la micronutrition revient à améliorer son état de santé au quotidien ! Il n'y a pas de limite de temps. Bien manger doit s'inscrire dans la durée. Grâce à internet, à des formations ou des ouvrages, vous pouvez acquérir les bases en nutrition afin de mieux manger. En tant que professionnel de santé, un nutritionniste pourra également répondre à toutes vos questions.
Recettes et livres sur la micronutrition
Il existe de multiples ouvrages de qualité sur la micronutrition du sportif. L'objectif est simple, à savoir améliorer votre santé et vos performances. Pour les pratiquants de musculation, vous pourrez vous orienter vers des livres combinant conseils et recettes :
Le guide pour progresser AM Nutrition vous permet d'acquérir des bases solides en entraînement et nutrition afin de devenir autonome dans votre pratique. Il s'adresse aussi bien aux hommes qu'aux femmes désirant s'orienter vers une prise de masse, une sèche ou une maintenance.
Thibault GEOFFRAY - Mes recettes healthy 2 est un best-seller pour les sportifs. Grâce à des conseils et des recettes simples, vous apprendrez à mieux manger, mieux cuisiner en variant vos sources alimentaires. C'est l'un des meilleurs ouvrages pour casser la routine dans votre cuisine et transformer voter silhouette.