Des mesures essentielles ont été prises et la France est désormais confinée chez elle pour lutter contre la propagation du virus Covid-19. C’était attendu et il est NÉCESSAIRE de respecter ces règles, pour que tout ça ne soit plus qu’un longtemps souvenir très bientôt.
Les sportifs débutants ou confirmés ont été fortement impactés par cette nouvelle : salles de sport fermées, plus moyen de courir plusieurs kilomètres autour de chez soi, plus moyen d’aller à des bootcamps ou des classes de HIIT…
Que vous soyez un addict aguerri, que vous comptiez vous y mettre ou que vous appréciez simplement de vous défouler un peu occasionnellement, les options pour faire du sport sont réduites.
Pour les sportifs réguliers, hors de question de perdre tous ses gains et son cardio ! C’est même l’occasion de continuer sur sa lancée encore plus fort. Pour ceux qui voulaient s'y mettre et entretenir leur santé, c'est le moment de commencer et tant pis si on n'a pas tous les accessoires dernier cri à portée de main.
Comme toujours, FitnessBoutique est avec vous et s’occupe de tout.
Nous allons vous aider à transformer votre salon en salle de muscu, vous donnez des exercices simples et efficaces à faire, mais aussi vous proposer des challenges avec vos amis ET À DISTANCE, bien évidemment !
SOMMAIRE
> Je ne peux pas aller à la salle ? Je l'amène chez moi !
> Comment recréer la salle de sport parfaite à la maison ?
> Je reste à la maison et je veux faire une bonne séance, je fais quoi comme exercice ?
> Besoin d’un peu de compétition ? On se lance un challenge en visio !
Je ne peux pas aller à la salle ?
J’amène la salle chez moi !
Beaucoup se désolent de ne pas pouvoir aller dans leur club de sport habituel. Mais quand on y pense, c’est quoi une salle de musculation ? A part un espace confiné rempli d’équipement ?
Ok, il y a peut-être quelques potes en plus mais il est tout à fait possible de créer chez soi sa propre salle de sport, afin de maximiser ses performances !
Pour recréer la salle de sport parfaite,
Qu'est-ce qu'il vous faut ?
1- De quoi maintenir un cardio d’enfer
Si vous êtes un(e) runner(euse) né(e), le choix est déjà fait : il vous faut un tapis de course, et vite !
Il y a beaucoup d’options disponibles pour vous aider à atteindre vos objectifs mais il s’agit surtout de choisir un modèle suffisamment robuste pour durer plusieurs années car il y aura encore des jours de pluie, même une fois que l’on pourra re-courir dehors !
C'est aussi la machine parfaite pour débuter, puisqu'on peut aussi opter pour une marche rapide sans trop d'impact sur les genoux, en jouant avec l'inclinaison pour faire chauffer les cuisses.
Pas fan de la course ? Évidemment d’autres solutions s’offrent à vous comme les vélos elliptiques ou bien les steppers, tous les 2 excellents pour travailler le cardio. L’option la plus complète ? Le rameur, qui va permettre de travailler les bras et les jambes et faire monter le rythme cardiaque très vite ! La prise en main est très simple, même si vous ne vous êtes jamais assis sur un rameur, vous serez très vite un(e) pro !
2 - De quoi se construire des muscles en acier
Vous le savez probablement, pour progresser et créer plus de muscles, rien ne vaut des poids et une augmentation graduelle de la charge et de l’intensité de vos entraînements !
Vous aurez besoin de différents types de poids pour cibler différents muscles : des poids lourds pour les squats, les fentes et tous les autres exercices faisant appel aux muscles du bas du corps, et de poids plus légers pour les bras et le haut du corps.
Si vous voulez en rester au strict minimum, adoptez une kettlebell légère (6 à 8 kg) et une plus lourde (16, 24 ou 32 selon votre gabarit). C’est suffisant pour progresser assez vite, et faire chauffer les muscles. C'est l'équipement parfait également pour les débutants, puisqu'il y a énormément de variations d'exercices possibles !
Pour ceux qui veulent une progression plus graduelle, un assortiment d’haltères à poids modulables sera parfait. Dès qu’on se sent à l’aise avec une charge, on augmente légèrement pour un maximum de croissance.
Un autre élément important : la barre de traction. C’est en effet le moment parfait pour vous y mettre ou pour progresser et enfin atteindre le nombre de répétitions sans pause dont vous rêvez ! Un modèle simple, qui se coince dans un montant de porte, fera l’affaire. A utiliser tout au long de la journée !
Certains mouvements nécessitent de pouvoir s’allonger ou s’assoir, tout en étant libre de ses mouvements. Si la chaise de la salle à manger peut faire affaire quelques temps, le mieux reste encore d’adopter un banc de musculation modulable, qui permettra de faire tous vos exercices préférés - travailler les pecs, les bras, le dos, ou encore les abdos avec un maximum de soutien !
S’il existe des bancs très simples, opter pour un modèle plus perfectionné, comme le Pump X, permettra de réaliser plus de mouvements assistés et ainsi moins risquer de se faire mal, surtout si on veut charger lourd !
3 - De quoi se détendre et bien s’étirer
Enfin, parce que les étirements sont très importants pour éviter tout risque de blessures et récupérer d’éventuelles blessures existantes, on met tout en oeuvre pour prendre le temps en début et en fin de séance.
Cela devient beaucoup plus facile quand on a déjà un tapis confortable et facile à ranger, un foam roller et quelques élastiques à portée !
Je reste à la maison et je veux faire une bonne séance, Je fais quoi comme exercices ?
Besoin d’un peu d’inspiration côté exercices ? Voici 10 mouvements à essayer qui ne requièrent que peu ou pas d’équipement !
Côté cardio
Si vous avez un rameur, un vélo d’appartement ou un tapis de course, votre cardio est tout trouvé !
Si vous débutez, commencez progressivement avec un rythme de course constant sur 20 ou 30 minutes. En progressant vous pourrez alterner entre entraînements à vitesse stable et du fractionné (1min rapide, 1min lente par exemple, sur 20min).
Si vous n’avez pas de machines à dispo, les escaliers ou la corde à sauter sont de très bonnes solutions de secours !
Coté musculation
Pour chaque exercice, choisissez un poids qui vous semble acceptable en début de série et difficile à porter à la fin, pour plus de résultats !
Pour le bas du corps
- 3-4 séries de 10 goblet squats (avec kettlebell ou haltère) ou sans poids, avec les bras au dessus de la tête
- 3-4 séries de 10 levers de terre (avec kettlebells ou haltères)
- 3 séries de 10 fentes arrières avant sur chaque jambe (chargées ou non, selon votre niveau)
Pour les bras
- 3-4 séries de 10 presse épaules (avec des haltères)
- 3-4 séries de 10 biceps curls (avec des haltères)
- 4 séries de 15 dips (sur une chaise, un banc..). On plie les jambes pour rendre le moment plus facile si besoin
Pour les pectoraux
3-4 séries de pompes, autant de répétition que possible sans s’arrêter !
Pour les débutants, on peut évidemment mettre les genoux par terre, mais on fait attention à garder le buste droit et à ne pas s'affaisser en descendant.
Pour les muscles profonds
- 3-4 séries de 10 à 15 sit-ups
- 4 séries de 10 changements planche sur les mains à planche sur les avant bras. On pose les genoux si c'est trop difficile
- 30 sec à 1 min en Superman x 3
- 30 sec à 1 min en chaise contre le mur x 3
- 30 sec à 1 min en low boat x 3
Pas envie d’investir dans des poids ?
On peut trouver des alternatives à n'importe quel exercice ! Des bouteilles d’eau remplies feront l’affaire quand il s’agit de poids légers et on peut remplir des sacs résistants ou des seaux (comme celui qui sert à passer la serpillère) de produits lourds. Si vous avez du sable, du ciment ou des cailloux à portée, c’est parfait ! Sinon, on utilise des livres comme poids morts - sans les abîmer évidemment.
On n’oublie évidemment pas les étirements - pas besoin d’équipement spécifique, et on fait en sorte de bien étirer les muscles qui ont travaillé en fin de séance !
Besoin d’un peu de compétition ?
On se lance un challenge en visio !
Bien évidemment, hors de question de sortir de la maison et de se réunir pour s'entraîner. Mais avec un peu d’imagination, le tour est joué !
Côté installation, c’est simple : un appel en Facetime ou sur n’importe quelle plateforme de vidéo. On pose le téléphone ou l'ordinateur là où il peut filmer toute la pièce et on choisit un des challenges ci-dessous.
Challenge 1 : la planche éternelle
Chaque participant se met en planche sur les mains, le dos droit et les fesses basses. Pas de triche ni de position du chien tête en bas ! Le but ici est de rester le plus longtemps possible.
On se met d’accord à l’avance sur ce que remporte le gagnant… ou le gage que doit effectuer le perdant !
Challenge 2 : Chacun son tour
L’un des participants (1) doit effectuer 20 squats avec ou sans poids, à vous de choisir. On peut les remplacer aussi par des squats sautés, selon le degré d’intensité recherché. Pendant ce temps, l’autre participant (2) reste assis en chaise contre le mur. Plus (1) met du temps à finir la série, plus (2) reste en position longtemps. De quoi vérifier si votre amitié est solide ! Ensuite, on inverse les rôles.
Challenge 3 : Qui en fera le plus ?
Comme dans les “partners WODs” de Crosstraining, les participants ont un nombre total de répétitions à effectuer, mais peuvent se les partager. Quoi qu’il arrive, il y a toujours un participant qui travaille et l’autre qui se repose. Dès que l’un n’en peut plus, on alterne !
Un workout à compléter à 2 :
- 100 pompes
- 100 squats
- 100 sit-ups
- 100 secondes en planche
Le confinement est un moment difficile, mais faire du sport et rester actif permet au sang de circuler, aux muscles de fonctionner et à l'esprit... de se concentrer sur autre chose.
N'hésitez donc pas à faire 30 min à 1 h de sport par jour en regardant la télé, ou en donnant tout niveau intensité. Vous en sortirez plus fort(e)s... et plus musclé(e)s assurément !
