Si vous pratiquez la musculation, il est important de maîtriser certaines notions. Parmi elles, le Full body, Half Body et Split routine en font partie ! Concrètement, il s'agit, avec le PPL (Push / Pull / Legs) des formats d'entraînement les plus utilisés en salle de musculation. Bien choisir son type d'entrainement est primordial pour progresser, prendre du muscle, bien récupérer et transformer sa silhouette plus rapidement. L'une des erreurs du débutant en musculation est de "copier" les exercices, les charges ou le programme d'entraînement d'un autre pratiquant. Ne faites pas ça ! Cet article vous guide afin de choisir, en toute connaissance de cause, le type d'entraînement le plus adapté à vos contraintes, vos envies et vos besoins. Full-body, Half body ou Split ? On vous explique tout !
SOMMAIRE
I. Programme musculation Full body
Un entraînement Full Body consiste à solliciter tous les groupes musculaires à chaque séance. Concrètement, si vous vous entrainez en Full-body, vous réaliserez 1 à 2 exercices pour les pectoraux, les deltoïdes, les bras, le dos, les jambes et les abdominaux.
L'entraînement Full Body est souvent cantonné aux débutants. A tort, ce type d'entraînement peut être utile au plus grand nombre.
Combien de séance full body par semaine ?
Le Full-body est utile si vous réalisez 1 à 3 séances de musculation par semaine. Cette fréquence d'entraînement vous permettra de solliciter, plusieurs fois, chaque groupe musculaire. L'un des objectifs est donc de développer une musculature harmonieuse, même lors d'une faible fréquence d'entraînement. En effet, si vous vous entraînez qu'une fois par semaine, vous ne négligerez pas pour autant vos pectoraux ou vos jambes. A l'inverse, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous pourrez bénéficier d'un volume de travail conséquent pour chaque muscle, tout en permettant à votre corps de récupérer convenablement.
Pour les débutants, le Full body est apprécié car il permet de s'essayer à bon nombre d'exercices différents. En effet, rien ne vous empêche, au fil de votre semaine de faire évoluer les exercices contenus dans votre programme de musculation full-body. D'ailleurs, vos débuts en full body sont des instants privilégiés. C'est à ce moment-là que vous devrez vous confronter à un large panel d'exercices différents afin d'identifier ce qui fonctionne chez vous. Ne travaillez pas vos pectoraux uniquement via le développé couché à la barre pour faire comme telle ou telle personne. Essayez-vous au développé couché avec haltères, par exemple, pour identifier les ressentis sur votre muscle. En procédant par tâtonnement successif au fil des mois, votre programme d'entraînement va s'affiner et se personnaliser. Par exemple, si la version avec barre met l'accent sur vos épaules plutôt que sur vos pectoraux, révisez votre copie en s'essayant aux haltères et/ou en corrigeant votre posture à l'aide d'un coach sportif.
Exercices Full body : Avec matériel vs Poids de corps
Outre les débutants, l'entraînement full body est également apprécié par les athlètes s'entraînant au poids de corps. Nous avons listé quelques exercices à intégrer dans votre programmation :
FULL BODY AVEC MATERIEL - 2 à 3 séries de 12 répétitions
> Pectoraux : Développé couché / Développé incliné / Ecarté à la poulie vis-à-vis
> Dos : Tirage poitrine / Tirage horizontal / Rowing haltères
> Bras : Curl rotation / Curl concentré / Barre au front / Extension triceps à la poulie haute
> Epaules : Développé militaire / Elévation latérale / Elévation frontale à la poulie basse
> Jambes : Squat / Squat bulgare / Leg extension / Leg curl
> Fessiers : Fentes marchées / Hip Thrust
> Mollets : Extension mollets debout au cadre guidé / Extension assis à la machine
FULL BODY AU POIDS DE CORPS
> Pectoraux : Pompes / Pompes déclinées
> Dos : Traction / Extension lombaire au sol
> Triceps : Dips / Pompes diamant
> Epaules : HSPU / Pompes Hindu
> Jambes : Squat sumo / Montée de banc
> Fessiers : Fentes sautées / Hip Thrust à 1 jambe
> Abdominaux : Crunch / Levé de jambes au sol
II. C'est quoi l'entrainement Half body ?
L'entraînement Half Body consiste à solliciter tantôt le haut du corps, tantôt le bas du corps, en variant à chaque entraînement. Comparativement au fullbody, l'étau se resserre puisque vous allez devoir vous consacrer uniquement au haut ou au bas du corps lors de votre séance. Ce type d'entraînement est utile si vous vous entraînez 2 à 4 fois par semaine. Bien que les séances "haut du corps" risquent d'être plus longues, l'un des enjeux est de ne pas négliger le travail des jambes, qu'importe votre fréquence d'entraînement hebdomadaire.
Comment faire un programme half body ?
Même si un programme half body offre un confort en termes de récupération, en alternant les groupes musculaires, il est important de ne pas négliger la récupération nerveuse et articulaire. Pour cela, pensez à vous octroyer des jours de repos en semaine ou le week-end.
Lors de la création d'un programme half body, deux choix s'offrent à vous :
N°1 / Travailler tous les groupes musculaires (du haut du corps par exemple) mais en limitant le nombre d'exercice (1 par muscle).
N°2 / Privilégier certains groupes musculaires à chaque d'entraînement mais les faire évoluer au fil de la semaine (4 à 6 muscles par séance - 2 à 3 exercices par muscle).
L'objectif est, bien entendu, d'éviter des entraînements trop longs et contre-productifs. Pour le bas du corps, la répartition est moins problématique puisque cette zone comprend moins de groupes musculaires.
Les meilleurs exercices half body avec haltères
L'entraînement aux haltères offrent une grande liberté. Une liberté de mouvement, certes, mais également une liberté de s'entraîner partout (à la maison, en salle de sport, à l'hôtel, en extérieur).
Choix n°1 : Half Body "complet" en limitant à 1 exercice par groupe musculaire (3 séries de 8 à 15 répétitions)
> Pectoraux : Développé incliné aux haltères
> Dos : Rowing unilatéral aux haltères
> Biceps : Curl rotation
> Triceps : Kick Back
> Epaules : Elévations postérieures assis avec haltères
> Trapèzes : Shrug
> Abdominaux : Crunch rotation avec un haltère
Choix n°2 : Half body "ciblé" comprenant 4 à 6 muscles par séance (3 à 5 séries par muscle)
> Pectoraux : Développé couché aux haltères - Ecarté incliné
> Dos : Rowing buste penché aux haltères - Pullover
> Epaules : Développé haltères - Oiseau
> Biceps : Curl pupitre - Curl marteau
III. Tout savoir sur le Split Routine
Le split routine est le type d'entraînement choisi par bon nombre de pratiquants intermédiaires, experts ou professionnels. L'un des avantages majeurs est de pouvoir bénéficier d'un haut volume d'entraînement. La fréquence d'entraînement est faible mais l'intensité sera maximale. Si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine, le split routine s'avère intéressant.
Un plan d'entrainement réservé aux initiés ?
Le split routine n'est pas réservé qu'aux initiés. Cependant, on oriente plutôt les débutants vers un full body plutôt qu'un split routine. L'une des raisons tient dans la maîtrise du mouvement. En fullbody ou halfbody, vous travaillerez, par exemple, vos pectoraux plusieurs fois par semaine. Cette fréquence est intéressante pour bien maîtriser le mouvement du développé couché ou mieux identifier les exercices les plus adaptés à votre morphologie.
En split routine, il faut aller à l'essentiel. Vous ne solliciterez votre muscle qu'une fois par semaine, par le biais d'exercices intenses. Bien choisir les exercices contenus dans son programme de musculation split routine est donc indispensable pour ne pas perdre votre temps. C'est l'une des raisons pour laquelle le split routine n'est pas réservé qu'aux initiés mais il requiert un minimum de connaissance pour en tirer pleinement profit.
S'entraîner tous les jours grâce au Split Routine
Ce type d'entraînement est de loin le plus populaire. On apprécie la possibilité de manipuler des charges lourdes, de s'entraîner très régulièrement tout en bénéficiant d'une bonne récupération. Lors de vos séances, vous pourrez intégrer aussi bien des exercices de base que d'isolation. La congestion sera au rendez-vous, en prise de masse ou en sèche.
Lundi : Pectoraux / Biceps
Pectoraux : Développé couché / Développé incliné / Ecarté
Biceps : Curl barre / Spider Curl / Curl à la poulie vis-à-vis
Mardi : Dos / Triceps
Dos : Traction / Rowing T barre / Soulevé de terre
Triceps : Développé couché prise serrée / Dips / Extension triceps
Jeudi : Jambes
Squat / Presse à cuisses / Fentes / Leg extension / Sissy Squat
Vendredi : Epaules / Trapèzes
Epaules : L-fly / Développé militaire / Elévations latérales
Trapèzes : Tirage menton / Shrug
Abdominaux : Crunch au poids de corps / crunch à la poulie haute
Samedi : Rappel Jambes
Presse à cuisses / Squat bulgare / Hip Thrust / Soulevé de terre jambes tendues / Leg curl
L'entraînement FullBody permet donc de rentrer dans le détail afin de travailler spécifiquement tel ou tel faisceau musculaire. Avec l'expérience, vous pourrez y intégrer des techniques d'intensification. 4 entraînements par semaine permettent de mettre en place un programme split de qualité. Au-delà, vous pourrez incorporer une "séance de rappel" pour augmenter la fréquence d'entraînement d'un muscle ou mettre l'accent sur une zone en particulier. Ici, la séance rappel jambes est plutôt axée sur les fessiers et les ischio-jambiers, pour rattraper un poids faible par exemple.
Conclusion
Les entraînements Full body, Half Body et Split routine ont chacun leurs spécificités, leurs avantages et leurs inconvénients. Nul n'est meilleur qu'un autre pour prendre du muscle.Il convient plutôt de sélectionner le type d'entraînement correspondant le mieux à vos besoins et votre emploi du temps. Ce type d'entrainement pourra également évoluer au fil de votre progression. En effet, il n'est pas rare que les pratiquants de musculation débutants s'orientent vers un fullbody pour opter vers un entraînement split avec l'expérience acquise.
