S’il est admis que s’étirer est bon pour le corps, c’est une étape souvent omise par les sportifs, par souci de temps ou par oubli pur et simple. Pourtant, s’étirer peut s’avérer très utile, surtout après une séance de sport. Quand faut-il s’étirer ? Quels sont les étirements les plus appropriés à votre pratique sportive ? Faisons le point ensemble.
Quels sont les bénéfices des étirements ?
Les étirements permettent de faire chauffer les muscles et de détendre les fibres : il s’agit de gagner en mobilité, en flexibilité et d’éviter les blessures.
Avant l'entraînement :
Un point important : les étirements statiques avant les entraînements sont à proscrire, puisqu’ils abimeraient la fibre musculaire (en la détendant trop avant des efforts intenses). Évidemment, hors de question de faire du sport avec des muscles froids. Avant l'entraînement, on opte donc pour une série d’étirements dynamiques, afin de faire chauffer tout le corps et de monter légèrement le cardio, pour se préparer à l’effort à venir. La même routine pré-entraînement d’échauffements dynamiques peut s’appliquer à de nombreux sports. En voici une version à essayer :
- 1 min de course sur place : 10 s montée de genoux puis 10 s de course rapide, puis 10 s talons fesses (à répéter 2 fois)
- 1 min de squats et fentes : 10 s de squats, 10 s de fentes gauches,10 s de fentes droites, à répéter 2 fois
- 1 min de pompes: sur les pieds ou sur les genoux
- 1 minute de torsions : en fente avec le pied gauche en avant, placer la main droite à côté du pied gauche, et tourner le buste jusqu’à lever la main gauche au ciel. Garder la position 15 s et changer de côté. (à répéter 2 fois)
- 1 minute de kicks : de retour debout, donner des coups de pied vers l’avant (10 s de chaque coté), sur le côté (10 s de chaque côté) et vers l’arrière (10 s de chaque côté)
Après l'entraînement :
On se concentre sur des étirements statiques (les plus pratiqués), puisque les muscles sont très tendus par l’exercice : il s’agit de les détendre avant qu’ils ne refroidissent.
1. Étirement après une « Séance Running » :
On prend systématiquement le temps d’étirer le bas du corps au moins (un étirement complet est à privilégier pour détendre les muscles de posture) : mollets, quadriceps, ischio-jambiers.
Étirement 1 : Les mollets
Debout, un pied devant l’autre, placer le poids du corps sur la jambe avant, en gardant l’autre tendue.
Garder la position 30 s, puis changer de jambe.
2. Étirement après une « Séance de Vélo » :
On étire le dos et les épaules si elles sont tendues après l’effort et on se concentre surtout sur le bas du corps : Quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Étirement 2 : Les quadriceps
Debout pieds joints, plier une jambe vers l’arrière et attraper le pied avec une main, l’autre permettant de garder l’équilibre. Tirer le pied vers les fesses en gardant le corps bien droit. Garder la position 30 s, et changer de côté.
3. Étirement après une « Séance de Musculation » :
On étire en priorité les muscles qui ont travaillé pendant la séance - mais une séquence d’étirements complète est évidemment préférable si l’on a le temps !
Après un legday, on étire donc ischios, quadriceps, mollets, et dos.
Après un arm/shoulders day, on étire le dos, les épaules, les pectoraux et les muscles des bras.
Étirement 3 : Les ischios
Allongé sur le dos, une jambe pliée pied au sol, ramener l’autre jambe tendue ou légèrement fléchie vers le torse à l’aide des mains. Garder la position 30 sec, puis changer de jambe.
Étirement 4 : Haut du dos
Debout, les pieds largeur d’épaules, tendre les bras vers l’avant. Arrondir ensuite le dos, en poussant les mains loin devant afin d’étirer le haut de la colonne. Garder la position 30 sec.
4. Étirement après une « Séance de Zumba » :
Souvent oubliés, les étirements après une séance de cardio intense permettent d’éviter les courbatures des muscles peu sollicités durant l’activité quotidienne.
Étirement 5 : L'intérieur des cuisses
Allongé sur le dos, ramener les jambes en collant les 2 plantes de pieds et genoux ouverts. Garder la position 30 sec à 1min.
Étirement 6 : Le torse et les obliques
Assis au sol, jambe droite tendue, on plie et ramène l’autre jambe en plaçant le pied gauche à droite du genou droit. on place ensuite le coude droit sur le genou gauche, et l’on tourne le torse vers l’arrière et vers la gauche pour créer une tension dans le côté droit du corps. Garder la position 30 secondes et changer de côté.
